« La plus grande erreur en matière de formation - la commettez-vous aussi ?
Avez-vous déjà eu l’impression de donner 100 % d’efforts lors de vos séances d’entraînementVous avez déjà eu l’impression de faire des efforts à 100 % lors de vos séances d’entraînement, d’enchaîner les burpees, les squats et les sprints, mais de ne pas voir les résultats que vous attendiez ?
Il y a de fortes chances que vous commettiez l’une des erreurs de formation les plus courantes dans le domaine de la forme physique fonctionnelle. La bonne nouvelle ? En y remédiant, vous pouvez améliorer immédiatement vos performances et votre récupération !
L’erreur : Vous vous entraînez dur, mais vous récupérez mal
Beaucoup de gens pensent que s’entraîner plus dur conduit automatiquement à de meilleurs résultats. Mais l’entraînement fonctionnel n’est pas qu’une question d’intensité - il s’agit d’une récupération intelligente et d’une bonne alimentation. Si votre corps ne récupère pas bien, vous deviendrez plus lent, plus faible et plus sujet aux blessures.
Un exemple courant :
Lisa s’entraîne dans un cours intensif trois fois par semaine. Elle adore les séances d’entraînement et se surpasse toujours. Mais au bout de quelques semaines, elle se sent épuisée, ses muscles restent douloureux et elle ne progresse pas comme prévu. Son problème ? Une mauvaise récupération et une alimentation inadéquate.
Comment y remédier :
Conseil 1 : Mangez suffisamment de protéines - vos muscles vous remercieront
Après l’entraînement, vos muscles ont besoin de blocs de construction pour se réparer et se développer - et ce sont les protéines.. La recherche montre que la consommation de 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour est optimal pour la croissance musculaire et la récupération (Morton et al., 2018).
Application facile :
- Mangez un repas ou une collation un repas ou une collation riche en protéines juste après votre séance d’entraînement (par exemple, du fromage blanc, des œufs, du poulet ou une boisson protéinée).
- Distribuer protéines de haute qualité de haute qualité tout au long de la journée, qu’elles soient d’origine végétale ou animale.
➡ Cela aide votre corps à se reconstruire plus fort au lieu de s’effondrer !
Conseil n°2 : le sommeil - votre booster musculaire secret
Beaucoup sous-estiment l’importance du sommeil pour les performances à l’entraînement. Pendant le sommeil, votre corps libère hormones de croissance essentielles à la réparation des muscles et aux gains de force (Cauter et al., 2000).
Des études montrent que que dormir moins de 7 heures par nuit peut entraîner jusqu’à 30 % de force musculaire en moins et un risque plus élevé de blessures (Watson, 2017).
Application facile :
- Visez 7 à 9 heures de sommeil par nuit.
- Évitez les écrans (téléphone/ordinateur portable) 1 heure avant le coucher - la lumière bleue perturbe la production de mélatonine.
- Établissez une routine cohérente à l’heure du coucherFaites de la lecture ou des étirements avant de vous endormir.
➡ Cela vous aidera à vous sentir plus fort et à mieux performer lors de votre prochain bootcamp !
Mais que faire si vous n’arrivez pas à dormir de 7 à 9 heures ?
Tout le monde n’a pas le luxe de dormir autant, que ce soit à cause du travail, de la famille ou d’un emploi du temps chargé. Si vous ne pouvez pas dormir suffisamment, vous pouvez quand même optimiser votre rétablissement :
1. Faites des siestes (10-20 min.)
De courtes siestes peuvent considérablement les fonctions cognitives et la récupération physique. Des études montrent que même les 10 à 20 minutes de sommeil peut augmenter les niveaux d’énergie et améliorer la récupération (Faraut et al., 2011).
➡ Meilleure pratique : Faites une courte sieste en début d’après-midi (mais pas trop tard, car cela pourrait affecter le sommeil nocturne).
2. Améliorez la qualité de votre sommeil
Si vous dormez moins, assurez-vous de la qualité du sommeil est le plus élevé possible. Voici comment procéder :
- Optimisez votre environnement de sommeil : Veillez à ce qu’il soit sombre, frais (~18°C) et silencieux.
- Évitez les écrans avant de vous coucher : La lumière bleue bloque la mélatonine, ce qui rend l’endormissement plus difficile.
- Respectez un horaire de sommeil cohérent : Se coucher à la même heure chaque soir aide votre corps à s’adapter.
3. Utilisez la récupération active
Si vous ne dormez pas suffisamment, vous pouvez tout de même favoriser la récupération :
- Étirements légers ou yoga après l’entraînement
- Exercices de respiration (par exemple, la technique 4-7-8) pour se détendre
- Une bonne nutrition (protéines + micronutriments essentiels comme le magnésium et les oméga-3)
➡ Résultat : Même en dormant moins, vous pouvez améliorer votre récupération et rester fort !
Conclusion : Entraînez-vous intelligemment, pas seulement à fond !
S’entraîner dur est une bonne chose, mais seulement si vous donnez à votre corps ce dont il a besoin.
Plus de protéines + un meilleur sommeil (ou une récupération plus intelligente) = des progrès plus rapides !
👉 Avez-vous déjà commis l’une de ces erreurs ? Quelle est votre expérience ? Laissez un commentaire ci-dessous !
