„Der größte Fehler im Training - machen Sie ihn auch?“
Hatten Sie jemals das Gefühl, dass Sie sich 100 % Einsatz bei Ihrem TrainingBurpees, Kniebeugen und Sprints zu absolvieren - aber nicht die Ergebnisse zu sehen, die Sie erwartet haben?
Die Chancen stehen gut, dass Sie einen der einen der häufigsten Trainingsfehler in funktioneller Fitness. Die gute Nachricht? Die Behebung dieses Problems kann Ihnen helfen, Ihre Leistung und Erholung sofort zu steigern!
Der Fehler: Sie trainieren hart - erholen sich aber schlecht
Viele Menschen denken, dass härteres Training automatisch zu besseren Ergebnissen führt. Aber beim funktionellen Training geht es nicht nur um Intensität. es geht um intelligente Erholung und richtige Ernährung. Wenn sich Ihr Körper nicht gut erholt, werden Sie langsamer, schwächer und anfälliger für Verletzungen.
Ein allgemeines Beispiel:
Lisa trainiert dreimal pro Woche in einem intensiven Kurs. Sie liebt das Training und geht immer bis an ihre Grenzen. Aber nach ein paar Wochen fühlt sie sich erschöpft, ihre Muskeln bleiben wund und sie macht nicht die erwarteten Fortschritte. Ihr Problem? Schlechte Erholung und unzureichende Ernährung.
Wie man es repariert:
Tipp 1: Essen Sie ausreichend Eiweiß - Ihre Muskeln werden es Ihnen danken
Nach dem Training brauchen Ihre Muskeln Bausteine, um sich zu reparieren und zu wachsen - und das ist Protein. Die Forschung zeigt, dass der Konsum von 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich ist optimal für Muskelwachstum und Erholung (Morton et al., 2018).
Einfache Anwendung:
- Essen Sie eine proteinreiche Mahlzeit oder einen Snack direkt nach dem Training (z.B. Hüttenkäse, Eier, Hühnchen oder einen Proteinshake).
- Verteilen Sie hochwertiges Eiweiß über den Tag verteilt zu sich nehmen - entweder auf pflanzlicher oder auf tierischer Basis.
➡ Dies hilft Ihrem Körper, sich stärker aufzubauen, anstatt abzubauen!
Tipp 2: Schlaf - Ihr heimlicher Muskelverstärker
Viele unterschätzen wie wichtig Schlaf für die Trainingsleistung ist. Während des Schlafs setzt Ihr Körper Wachstumshormone die für die Muskelreparatur und den Kraftzuwachs unerlässlich sind (Cauter et al., 2000).
Studien zeigen dass Schlaf weniger als 7 Stunden pro Nacht führen kann zu bis zu 30% weniger Muskelkraft und zu einem höheren Verletzungsrisiko führen kann (Watson, 2017).
Einfache Anwendung:
- Streben Sie an 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht.
- Vermeiden Sie Bildschirme (Telefon/Laptop) 1 Stunde vor dem Schlafengehen - Blaues Licht stört die Melatoninproduktion.
- Etablieren Sie eine regelmäßige Routine vor dem Schlafengehen, wie Lesen oder Dehnen vor dem Schlafengehen.
➡ Das wird Ihnen helfen, sich stärker zu fühlen und bei Ihrem nächsten Bootcamp besser abzuschneiden!
Aber was ist, wenn Sie keine 7-9 Stunden Schlaf bekommen können?
Nicht jeder hat den Luxus, so viel Schlaf zu bekommen - sei es aufgrund von Arbeit, Familie oder einem vollen Terminkalender. Wenn Sie nicht genug schlafen können, können Sie trotzdem Ihre Erholung zu optimieren:
1. Machen Sie ein Nickerchen (10-20 Min.)
Kurze Nickerchen können die die kognitiven Funktionen und die körperliche Erholung verbessern. Studien zeigen, dass sogar 10-20 Minuten Schlaf können das Energieniveau erhöhen und die Erholung verbessern (Faraut et al., 2011).
➡ Beste Praxis: Machen Sie am frühen Nachmittag ein kurzes Nickerchen (aber nicht zu spät, sonst könnte es den Nachtschlaf beeinträchtigen).
2. Verbessern Sie Ihre Schlafqualität
Wenn Sie weniger schlafen, achten Sie auf Ihre Schlafqualität so hoch wie möglich ist. So geht’s:
- Optimieren Sie Ihre Schlafumgebung: Halten Sie sie dunkel, kühl (~18°C) und ruhig.
- Vermeiden Sie Bildschirme vor dem Schlafengehen: Blaues Licht blockiert Melatonin und erschwert so das Einschlafen.
- Halten Sie sich an einen festen Schlafrhythmus: Wenn Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehen, kann sich Ihr Körper darauf einstellen.
3. Aktive Wiederherstellung verwenden
Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, können Sie die Erholung trotzdem unterstützen:
- Leichtes Stretching oder Yoga nach dem Training
- Atemübungen (z.B. die 4-7-8 Technik) zur Entspannung
- Richtige Ernährung (Eiweiß + essentielle Mikronährstoffe wie Magnesium und Omega-3-Fettsäuren)
➡ Ergebnis: Auch mit weniger Schlaf können Sie Ihre Erholung verbessern und stark bleiben!
Fazit: Trainieren Sie intelligent, nicht nur hart!
Hartes Training ist großartig - aber nur, wenn Sie Ihrem Körper geben, was er braucht.
Mehr Protein + besserer Schlaf (oder intelligentere Erholung) = schnellerer Fortschritt!
👉 Haben Sie schon einmal einen dieser Fehler gemacht? Was ist Ihre Erfahrung? Schreiben Sie einen Kommentar unten!
